¿como comer saludable?

Tengo 15 años y la verdad ya estoy harto de mi alinentacion en la escuela nos dan la comida y pura pizza haburguesas y nuggets y su fruta y su leche con chocolate pero ya no quiero comer ahi quiero.contrlarme para no hacerlo... soy flaco y chaparrito mazomenos hago ejercicio muy duro 1 hora al dia 5 dias a la...
¿como comer saludable?

Respuestas:

El cuerpo necesita una rutina, horarios, que deben ser respetados.
Así, el comer, dormir y demás actividades del cuerpo se hacen en base a ritmos.
Si adoptas estas conductas como parte de tu ritmo de vida, todo te resultará más fácil.
Por eso, la reeducación alimentaria pasa por comer varias veces al día, unas 5 a 6 veces, pero muy poca cantidad por vez.
La ventaja de este modo de comer, es que las comidas las eliges tú, sabiendo que las más importantes son:
Las carnes de cualquier tipo, unos 200 a 250 gramos por día, asadas, a la parrilla o a la plancha.
Otras comidas fundamentales son las frutas y las verduras, así como una porción de queso, pues el calcio que aporta es muy importante.
Con estos aportes de vitaminas y de minerales, no caerás en anemia ni en los otros problemas que tienen las dietas restrictivas.
Las verduras aportan fibras que mejoran el funcionamiento intestinal.
Es muy bueno tomar unos 2 a 2 1/2 litros de agua común cada día, en especial dos vasos antes de cada comida.
Las otras comidas, pueden ser desde un simple té o café con leche y algunas galletitas, unas salchichas o un huevo duro, y con eso borras la memoria de hambre, en unas 3 a 4 semanas.
El gasto en ejercicios te hará adelgazar, pero ten en cuenta que la gimnasia a veces produce un aumento del apetito.
Si comes 5 a 6 veces por día, no habrá memoria de ayuno, por lo que tu cuerpo no tendrá que asimilar más de lo que necesitas.
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COMER PARA ESTAR SALUDABLE Y MANTENERSE EN PESO
Nutrición Procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:
1: Dar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades.
2: Aportar material para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción.
3: Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos.
4: Reducir el riesgo de algunas enfermedades.



Alimentación Balanceada
Ingerir alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido de forma equilibrada de los grupos:
CARBOHIDRATOS: Brindan energía para las activadas, en este grupo se encuentran cereales, tubérculos, etc.
PROTEINAS: Dividirlas en dos grupos: proteínas de origen animal: carne de res, pollo, pescado, pavo, cerdo, huevo, etc. y proteínas de origen vegetal: menestras por ejemplo.
GRASAS: Evitar consumir las grasas saturadas provenientes de los productos animales.
VITAMINAS Y MINERALES: Presentes en frutas y verduras, encargadas de regular funciones en nuestro organismo.
La fibra es importante, ya que previene las llamadas enfermedades degenerativas cardiovasculares, diabetes y, especialmente, las neoplasias de colon.

CONSEJOS PARA ESTAR SALUDABLE:
Toma como mínimo 4 litros de agua al día. Come cereal en el desayuno. Come una o dos rodajas de pan al día. Come por lo menos una fruta al día. Si necesitas usar aceite, que sea de maíz. Evita los aderezos a base de aceites. Come tres vegetales o un plato de verduras diariamente. Come una o dos porciones al día de carne, pollo o pescado no fritas. Consume leche o yogurt. Evita las comidas rápidas y fritas. No dejes de hacer las tres comidas, y si no cenas come aunque sea una fruta.

Estrategias:
Establecer horario regular para comidas. Variedad de alimentos y refrigerios saludables.
Ejemplo siguiendo una dieta nutritiva. Involucrar a los niños en el proceso.

¿Cuántas calorías debemos consumir por día?
Multiplicar su peso en kilos por 30. Ejemplo, para una persona pesa 70 kilos, las calorías a consumir diariamente serían: 70 x 30 = 2100. No se toman en cuenta factores como la edad, altura, sexo, y el nivel de actividad de la persona.
No es muy importante la cantidad de calorías que se consumen, si no de donde vienen esas calorías.

La importancia de desayunar
Comer en las primeras horas de la jornada beneficia al organismo, siendo vital para mantener nuestra mente activa. Sin desayuno se tiene disminución de su capacidad física máxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad de concentración y aprendizaje.
4 litros de agua MÍNIMO
El agua es fuente de vida: un 65% de nuestro organismo está compuesto por este elemento. Además, el agua que consumimos trae sustancias vitales, como sales minerales, magnesio, calcio o incluso cloro importantísimas en diversos procesos bioquímicos. La ingesta debe incrementarse por: ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.
Frutas y verduras
Una dieta saludable incluye 4 o 5 piezas de frutas y verduras al día, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena, siendo ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Nutrientes
La dieta debe cumplir tres reglas: variada, moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la dieta diaria.
- Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los días. Azúcares y dulces debe ser moderado.
- Fibra: aunque no es un nutriente energético, interviene eficazmente en los procesos digestivos.
- Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación el problema está en su consumo excesivo que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.
- Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.
- Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles.

¿Cómo conseguir una dieta equilibrada?
De 6 a 11 raciones de cereales, De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas, De 2 a 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico), De 3 a 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados), De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas. 30 - 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.

Recetas:
Salteado de verduras, Crema de puerros con aderezo de verduras al vapor, Sopa de pepino y queso, Tallarines con salsa de calabacín, Arroz integral al gratén, Pollo al horno, Salmón con pimientos tricolor, Barquita de calabacín y merluza, Macedonia de frutas, Tarta de frutas, etc.

COME lo que te CONVIENE y NO lo que te GUSTA

Nutricionista
Manuel Enrique


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